Suomen leveysasteilla on talvisaikaan vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Kannattaakin harkita vitamiinilisiä, sillä D-vitamiini saattaa muiden terveyshyötyjensä lisäksi jopa suojata koronainfektiolta tai sen vakavimmilta oireilta. Saatko Sinä riittävästi D-vitamiinia?
D-vitamiinilla, tai tarkemmin sanottuna sen aineenvaihduntatuotteella kalsidiolilla, on elimistössä lukuisia tehtäviä.
Liian vähäinen kalsidiolin määrä veressä altistaa monille taudeille, kuten verisuonisairauksille, kasvaintaudeille, diabetekselle ja yleiselle infektioherkkyydelle. D-vitamiinin puutos on yhdistetty myös hermoston rappeumatauteihin, lihastauteihin ja osteoporoosiin, kertoo yleislääkäri Risto Laitila.
Koska D-vitamiinilla on merkittävä rooli ihmisen immuunijärjestelmän toiminnassa, sen on arveltu suojaavan myös covid-19-infektiolta tai ainakin sen vakavimmilta oireilta. Kovin vahvaa tutkimusnäyttöä tästä ei ole, mutta kaiken tiedetyn perusteella on syytä olettaa, että D-vitamiinista tosiaan saattaa olla apua koronassa. Niinpä etenkin tänä talvena kannattaa käyttää D-vitamiinilisää, koska kohtuullisesta lisästä ei tutkimusten mukaan ole ainakaan haittaa. Esimerkiksi blogistinakin tunnettu turkulainen ylilääkäri Juhani Knuuti suosittelee 50 mikrogramman päivittäistä lisäannosta.
Mistä D-vitamiinia saa?
Hyviä eläinperäisen D3-vitamiinin lähteitä ovat maitotuotteet, levitteet ja rasvainen kala. Kasviperäistä D2-vitamiinia on sienissä, esimerkiksi suppilovahveroissa. Aurinko on tärkein D-vitamiinin lähde, sillä ultraviolettisäteily synnyttää ihossamme D3-vitamiinia. D-vitamiinivarasto ja varaston tilasta kertova kalsidiolipitoisuus tyhjenee kuitenkin nopeasti aurinkoisen kauden päätyttyä.
Kaikenikäiset tarvitsevat D-vitamiinia ympäri vuoden, Laitila toteaa.
D-vitamiinin puutoksen riskiryhmässä ovat henkilöt, jotka eivät nauti D-vitamiinin lähteitä tai oleilevat paljon sisätiloissa. Puutos on yleistä vanhuksilla ja fyysisesti epäaktiivisilla ihmisillä sekä myös tummaihoisilla, joiden iho tuottaa heikommin D-vitamiinia kuin vaaleampi iho.
Mistä tiedän D-vitamiinitasoni?
Riittävä D-vitamiinitaso on tärkeä yleisen terveyden ja etenkin luuston hyvinvoinnin kannalta. Jos epäilet oman D-vitamiinitasosi riittävyyttä, kannattaa käydä laboratoriokokeessa mittaamassa kalsidiolin veriseerumin pitoisuus veressä. Pimeä vuodenaika on paras ajankohta ottaa laboratoriokoe.
Mikä on oikea määrä?
Tutkijat ja asiantuntijat eivät ole täysin yksimielisiä arvioissaan D-vitamiinin, tarkemmin siis kalsidiolin, riittävästä määrästä. Pohjoismaiset asiantuntijat ja Valtion Ravitsemusneuvottelukunta ovat määritelleet, että riittävän kalsidiolipitoisuuden alaraja on 50 nmol/l. Luonnonmukainen kalsidiolin pitoisuus voi olla korkeampikin, 80–120 nmol/litra, mutta jos pitoisuus on yli 50nmol/l, puutostilaa ei ole.
D-vitamiinivalmisteiden tarpeettoman suurta käyttöä kannattaa välttää, Laitila muistuttaa.
Turvallisen saannin ylärajana pidetään alle 1-vuotiailla lapsilla 25 µg, 1–11-vuotiailla lapsilla 50 µg ja nuorilla ja aikuisilla 100 µg vuorokaudessa.
Oheisesta taulukosta näet D-vitamiinivalmisteiden käyttösuositukset eri ikäryhmille.
D-vitamiinin saantia ja lisätarvetta koskevat suositukset
(10 μg = 400 ky eli kansainvälistä yksikköä)
| Ikäryhmä | Suositeltava kokonaissaanti a | Lisätarve (ruoasta saatavan D-vitamiinin lisäksi) |
| 2 vk – 2 v. | 10 µg/vrk> | 10 µg/vrk ympäri vuoden |
| 2 – 17 v. | 10 µg/vrk | 7,5 µg/vrk ympäri vuoden |
| 18 – 60 v. | 10 µg/vrk | 10 µg/vrk tarvittaessa b |
| 61 – 74 v. | 10 µg/vrk | 10 µg/vrk tarvittaessa b |
| ≥ 75-v. | 20 µg/vrk | 20 µg/vrk ympäri vuoden c |
| Raskaana olevat ja imettävät naiset | 10 µg/vrk | 10 µg/vrk ympäri vuoden |
a Suositeltava kokonaissaanti tarkoittaa valmiista ruoasta sekä mahdollisista valmisteista yhteensä saatavaa D-vitamiinimäärää.
b Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka-maaliskuu).
c Pienempi annos (10 µg/vrk) D-vitamiinilisää voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa.
Lähde: Evira
